どのようなタイプの糖尿病でも喫煙は更なる高血糖をもたらす可能性が高いので、できる限りの禁煙に努めていただくことが大切と考えられます。

米国の心臓病学会の研究では、土日の週末のみに集中して運動をした人たちでも、血糖コントロールは改善していることがわかりました。運動の内容ですが、ウォーキング、筋肉トレーニングを中程度～高強度で週に150分程度実行すれば十分な効果があることが明らかになりました。ただし注意書きがあります。週末の1～2日で集中的に150分前後の運動をすると体にかかる負担、具体的には心臓や関節などへの負担が無視できないということです。

しかしながら、あれこれ理由をつけて運動しないよりも運動するほうが体に良いのは分かりきっていることです。最初から150分を目標にせず、まずは30分程度の軽い運動から始めて少しずつ時間と強度を上げてみることをお勧めします。決して無理なさらないよう長期計画で運動を始めてみてはいかがでしょう。

ただ、あまり大声では言えないのですが、結構適当に治療していて高血糖も続いているのに何年経ってもほとんど合併症が起こらない患者さんはいます。合併症が起きない理由はたぶん血管が高血糖に強いとか、生まれつき体質が違うのだろう、糖尿病にもいろいろあるのだろうと言われてきました。

ここ数年、そのような現象について説明ができそうな説が唱えられ始めています。それが糖尿病のサブタイプ分類です。サブタイプというのは「糖尿病」という診断名は同じですが、将来の治療方法や合併症の起こり易さが異なる集団のことです。1万人以上の糖尿病をもつ日本人集団について「クラスター分類」という統計手法を使って、「糖尿病」は5つのサブタイプに分類できることがわかりました。若い年齢で発症し自己免疫が関わるサブタイプ（重症自己免疫性糖尿病）、インスリン分泌能力が著しく低下したタイプ（重症インスリン不足糖尿病）、肥満がありインスリンの効果が良くないタイプ（重症インスリン抵抗性糖尿病）、肥満だけど合併症が起こりにくいタイプ（軽症肥満関連糖尿病）、高齢で発症するタイプ（軽症加齢関連糖尿病）の5つです。英文ですがここ（https://doi.org/10.1007/s00125-025-06594-1）に研究結果は掲載されています。

このうち「重症インスリン抵抗性糖尿病」サブタイプでは腎臓病の発症が多く、腎臓病が悪化する可能性が高いことがわかりました。現時点では未だできないことですが、近い将来「糖尿病」と診断された時点でどのサブタイプに属するかが判定できるようになるでしょう。そうなればかなり頑張って治療しなければならない糖尿病患者さんと、ある程度適当でも良い患者さんとに区別できるようになるはずで、患者さんの負担も軽くなることが期待されます。ただし。将来腎臓病になりにくいと言われたからといって、飽食、運動不足を続ければ肥満による様々な余病、筋力の低下による怪我などが起こりやすくなりますので、何もかも手を抜くということはお勧めできません。バランスの取れた食事と有酸素運動は心がけてください。

日中に座ったままでほとんど動かないでいると筋肉が衰え、血糖値が上昇しやすくなります。ウォーキングなどの有酸素運動と筋肉を鍛える筋力トレーニングの両方が糖尿病の予防にも治療にも効果があることがわかっています。糖尿病というと生活習慣病（この表現は止めるべきという意見が最近は多くなっていますが）の代名詞と思われていますが、少食でも肥満でなくても糖尿病を発症する人も多いこともわかっています。このような人たちは、糖尿病になりやすい遺伝的素因を生まれたときから持っていると考えられており、生活習慣病という表現が不適切（その人の生活の仕方が悪いわけではない）と言われる所以です。

では、そのような糖尿病を発病しやすい人はどうしたら良いのでしょうか？ここでも筋肉トレーニングが有効であることがわかっています。トレーニングにより筋肉量を増やし内臓脂肪を減らし、血液循環を良くすることが、インスリンの働きを高め血糖値の改善につながります。

筋トレというとジムに通って重いものを持ち上げ、ランニングマシンで無理矢理走って汗を流さないといけないと思ってはおられませんか？筋トレには確かにウェイトマシンやダンベルなどを使うウェイトトレーニングなどがありますが、自分の体重を使う自重トレーニングがケガの心配が少なくお金もかからず自宅でもできるのでお勧めです。安全なトレーニング方法がネットでも公開されています（https://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/）ので参考になさってください。

運動は毎日する必要はありません。筋肉もお休みが必要ですので、目標は１日おき、週３回程度です。今日からあなたも運動を始めてみませんか？

そんなとき、そういったストレスを軽減するために自然に触れるという方法があります。別に遠くに出かける必要はありません。ご近所の公園、緑の多いエリアで頭を空っぽにしてしばらく過ごしてみるのも一つの方法です。
テレビを見ながら自宅にじっと閉じこもってないで、外気にあたり散歩する、そのことが気分転換になりストレスが少しは軽減できるはずです。もちろん時間が許せば、森林浴などはとても効果があると思います。

少しの工夫でストレスを少しずつ軽減しながら、治療を続けてみられてはいかかでしょうか？